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什么是平板支撑（Plank）？

平板支撑的标准动作只有一个：

俯卧,爱游戏赛事直播双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；

身体离开地面,躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

腹肌收紧,盆底肌收紧，脊椎延长，颈部自然伸直，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

看起来是不是很简单？

别小看这个动作,有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，甚至连运动健将林丹也只能坚持一两分钟。

也有不少耐力超强的人能坚持1小时以上,甚至世界吉尼斯纪录中有坚持3小时的保持者，但能做到的人终归是少数，可见平板支撑并非易事。

我也很好奇：平板支撑，你爱游戏英雄联盟能坚持几分钟？

Plank真的能减重吗？

首先我们要明确：Plank对减脂没有直接效果！对，你没看错，因为它既不是有氧运动，也不是针对腹肌的孤立训练动作。

如果只是每天做一分钟Plank就想练出腹肌,那可能要失望了爱游戏积分榜——单纯依靠Plank很难获得明显的腹肌线条。

虽然它对减脂的直接作用有限,Plank却绝不是可有可无的：

• Plank是日常训练非常好的补充,尤其适合初学者，安全无负担。
• 对于核心肌群的训练来说,Plank能深层、全面地调动几乎所有核心区域的大小肌群，是非常优秀的核心训练。
• 它还能提升身体协调性以及腰腹核心的整体力量,帮助提升整体训练水平和运动表现。
• Plank属于复合训练,需要腰、臀、背部更多肌肉协同参与，在增强核心力量方面，比单一的腹部训练更加高效。

标准的Plank要求腰腹核心发力收紧,全身多个肌群协同工作，才能保持身体稳定呈一条直线，Plank属于静力性收缩训练，有助于提高神经系统对肌肉的控制能力，还能在某些动力性练习中难以触及的肌群上，进行专项强化，使肌肉线条更突出，视觉效果更强。

更重要的是：平板支撑几乎能练到所有核心区域的力量，核心肌群在运动中至关重要，而且在日常生活中也有许多重要作用，比如让身姿挺拔、体态优美，还能预防运动伤害，如闪腰、腰椎间盘突出等。

Plank练起来！

平板支撑看似简单,实际是消耗体能的全身性运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，以及腿部、背部、臀部肌群都有很好的锻炼效果，尤其是搭配花式动作一起练习，比仰卧起坐更全面、更高效，初学者一般每组保持30秒，每次训练4组，组间休息不超过20秒。

下面给大家分享一个30天的Plank进阶训练计划,可以根据自身能力循序渐进地练习：

（此处插入30天训练计划图）

温馨提示：

• 不要单纯追求坚持时间,如果动作不标准，反而容易受伤！
• 平板支撑强调身体与地面平行、腹部收紧。
• 如果为了硬撑而塌腰,使腰椎和骨盆形成反曲角度，根本无法有效锻炼腹肌，反而可能造成腰肌劳损、腰椎间盘前突、错位等隐患。
• 不正确的姿势可能在不知不觉中伤害身体,等感觉明显不适时为时已晚，任何训练都要量力而行，科学掌握标准动作和训练方法，才能收获健康，受伤多是因为动作不标准、急于求成或忽视细节造成的，千万注意安全第一。

对于想减肥或想练腹肌的人来说,单纯做Plank并不是最佳选择，它更适合作为加强核心力量的辅助训练，想要真正有效地减重瘦身，建议把Plank和规律的有氧运动结合起来，配合健康均衡的饮食。

这个冬天,勇敢练起来吧，为更好的自己加油！

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